Ne morate koristiti stacionarni bicikl ili raditi burpe.
I evo nečega što sam iznenadio kad sam naučio: cjelovita žitarica, slično kao i sama prehrambena diva – veća su od zbroja njihovih dijelova. Mogli biste pomisliti da biste mogli uzeti neko rafinirano brašno, dodati malo mekinja, esencijalnih masnih kiselina i b-vitamina, a završiti s ekvivalentom cjelokupnog zrna. Ne tako! Zdravstvene koristi koje dobivate od jedenja stvarnih cjelovitih žitarica dodaju više od onoga što biste izvukli iz jela ekvivalentnu količinu vlakana ili bilo koje druge hranjive tvari za koje znamo da sadrže. Istraživači sumnjaju da cijela žitarica također sadrže fitokemikalije za koje ne znamo, a ti su spojevi odgovorni za neke od dobrih učinaka. Nekako, cijeli paket kao što se događa u prirodi nudi nešto što u laboratoriju hrane ne možemo sasvim ponoviti.
Stranice
12Next ›Posljednji»
Nema sumnje da je originalna dijeta za crticu bila učinkovita za smanjenje za smanjenje Krvni tlak i gubitak težine. Ali ukusnija verzija može raditi jednako dobro.
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 26. siječnja 2016. 3-minutna Readepisode #367 Igra Pause Slušajte Dash Dijeta dobiva nadogradnju koju trenutno doživljavamo Pitanja reprodukcije na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Odaberite svoje zdrave
Ako možete uživati Ostali aspekti ovih programa zdrave prehrane, to je pobjeda!
To samo pokazuje da postoji puno načina da sastavite zdravu prehranu – i važno je pronaći onu koju možete pridržavati dugoročno. Ako vam može uživati u nekom siru ili povremenim filetom olakšava vam praćenje ostalih aspekata ovih programa zdrave prehrane, to je pobjeda!
Istraživanje pokazuje da su dijetama koje su u proteinu nešto veće u proteinu imaju tendenciju da budu više zasitniji, a oni koji su viši u masti često su ukusniji. Oba dobro dobro za dugoročno pridržavanje.
Unatoč razlikama između ovih pristupa, postoji nekoliko stvari koje imaju zajedničke sve ove dijeta. Još uvijek morate jesti povrće. Veliki unos povrća – najmanje pet obroka dnevno – ključni je faktor u svim tim prehrani, čak i više od voća.
Pogledajte također: Kako ući više povrća u svoju prehranu
2. Ako povećate jednu stvar, morate smanjiti drugu. To se može činiti očiglednim, ali stvari ovdje često idu po zlu. Ljudi su željni čuti što mogu pojesti više i nekako propuštaju male detalje o tome da moraju jesti manje nečeg drugog. U stvari, kako su istraživači povećali količinu masti i proteina u ispitnoj prehrani dodavanjem više mesa, orašastih plodova, jaja i mliječnih proizvoda, nadoknadili su neke od tih dodatnih kalorija smanjujući količinu voća, žitarica i dodanih šećera.
3. Još uvijek morate ograničiti šećer. Iako postoji neka fleksibilnost s koliko i koje vrste masnoće i proteina možete jesti, smanjujući unos slatkiša i zaslađenih pića čini se ne može se pregovarati. Sve ove prehrane izgrađene su na cijeloj i minimalno prerađenoj hrani. Jednostavno nema puno prostora u bilo kojoj zdravoj prehrani za one prazne kalorije.
Vidi također: Kako smanjiti dodani unos šećera
Pages
«Prvo‹ Prethod12
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je licencirana nutricionistica, autoricu i tvorca jednog od najcjenjenijih podcasta zdravlja i fitnesa. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
Ne morate provoditi sate u teretani da biste izgubili kilograme. U ovoj dvodijelnoj seriji, momak za početak ima 12 nekonvencionalnih načina za sagorijevanje više masnoće bez vježbanja.
Ben Greenfield, momak za ugradnju 22. listopada 2012. 4-minutni ReadePisode #111 Igraj pauze Slušajte 12 nekonvencionalnih načina za to Izgaranje više masnoće (2. dio) trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Prošli tjedan, naučili ste prvih 6 nekonvencionalnih načina sagorijevanja masti bez vježbanja. U današnjoj epizodi skočit ćemo pravo u posljednjeg 6.
#7 Kuhanje
Da, priznajem, kuhanje izgleda kao prilično prokleto kontraintutivan način gubitka kilograma . Ali u usporedbi s alternativom da večerate na brzini brze hrane kroz prozor, pokupite pizzu ili kupite unaprijed napravljen obrok u trgovini, radeći vlastiti priprem za obrok sagorijeva daleko više kalorija.
Kuhanje uključuje fizički aktivni postupak guranja kolica kroz trgovinu namirnica, stajanja u kuhinji, sjeckanja i rezanja sastojaka i podizanja tava i bacteoff kako koristiti saznajte ovo ovdje lonaca. Ako imate dovoljno veliko dvorište, možda ćete imati prednost sagorijevanja još više kalorija vrtlarstvom i berbom nekih vlastitih svježih sastojaka.
Iako ćete možda trebati biti oprezni da ne idete Prekorčano s testiranjem okusa dok kuhate, kada je u pitanju gubitak kilograma, postoji više prednosti nego nedostataka za izradu vlastitih obroka.
#8 držanje
Naravno, vaša majka može možda Uvijek su vam govorili da sjednete ravno, ali ona je vjerojatno bila više zabrinuta zbog vaše reputacije ili vašeg niskog leđa od vašeg struka. Međutim, kad se usredotočite na visoko, ponosno hodanje i stojeće držanje, u kombinaciji s tijesnom jezgrom dok sjedite, aktivirate mnoge svoje male mišiće trbuha i donjeg dijela leđa i dajete sebi prednost metaboličkog pojačanja. (A da ne spominjemo da dobro držanje čini da izgledate vitkije čak i bez gubitka kilograma!).
Pa koji su neki znakovi koje možete koristiti za sagorijevanje više masti s boljim držanjem? Evo 5:
Odaberite vizualni znak koji će vam pomoći da se sjetite provjeriti svoje držanje, poput sata ili prstena koji stalno vidite.
Postavite glavu natrag preko ramena.
Dovedite ramena u skladu s prtljažnikom, tako što ćete ih lagano stisnuti.
Sjednite u svoju stolicu pod kutom od 90 stupnjeva, a kad to učinite, zamislite unutarnju krivulju donjeg dijela leđa oko veličine teniske lopte (čak možete staviti tenisku loptu između svoje Nisko leđa i stolica da biste dobili osjećaj za ovo!).
Prije nego što krenete dalje, udahnite 3 duboko u trbuhu, da biste se usredotočili i pregledali ono što se dobro osjeća.
Govoreći o disanju, prijeđite na savjet #9…
#9 Disanje
Plitko disanje smanjuje količinu kisika u vašem krvotoku, što smanjuje Količina kisika dostupna stanicama u cijelom tijelu. Kao rezultat toga, kada imate loše uzorke disanja, ne samo da se osjećate samo sporo i umorni, već ograničavate i metabolizam, jer vaše stanice koriste dio tog kisika za sagorijevanje masti (kroz proces zvan aerobni metabolizam).
Pa što možete učiniti da bolje dišete? Počinje tako jednostavno:
Udahnite kroz nos, polako i duboko dok širite trbuh. Pokušajte uzeti 4 sekunde da biste se računali.
zadržati taj dah za brojanje od četiri. Pokušajte “držati” bez da zapravo pooštrite sve svoje mišiće. To je opušteno zadržavanje!
Dalje, udahnite lagano narezane usne, u potpunosti ispraznjujući pluća, također do broja četiri.
Ponovite!
Nekoliko puta dnevno usporite se i vježbajte ovo fokusirano disanje. Uskoro će postati druga priroda. Osobno sam ustanovio da također može pomoći u podučavanju boljeg disanja da ubacite nekoliko satova joge u miks ili upotrijebite joga DVD, podcast ili video.
stranice
12Next ›zadnji »Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Ne morate provoditi sate u teretani da biste smršavili. U ovoj dvodijelnoj seriji, momak za ugradnju daje vam 12 nekonvencionalnih načina za sagorijevanje više masnoće bez vježbanja.
Ben Greenfield, momak za ugradnju 9. listopada 2012. 4-minute ReadePisode #110 Play Pause Slušajte 12 nekonvencionalnih načina Da sagorimo više masnoće (1. dio) trenutno imamo problema s reprodukcijom na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Kao što vjerojatno znate, ja nemam ništa protiv vježbanja. Možete me smatrati vježbom Weirdo, Fitness Fiend ili Gym Geek. Ali ima mnogo ljudi, a možda ste među njima, koji jednostavno ne vole vježbati.
Pored toga, postoje ljudi koji možda uživaju u vježbanju, ali također žele dobiti što više zaluđenja Njihov kalorijski izgaranje kad ne vježbaju.
Istina je da ne morate provoditi sate u teretani da biste smršavili. Dakle, u ovoj dvodijelnoj seriji dobit ćete 12 nekonvencionalnih načina da sagorite više masnoće bez vježbanja.
#1 masti utor
“Podmazivanje utora” je a Koncept koji sam izvorno otkrio u knjizi pod nazivom Goli Warrior. Ideja je u osnovi ova: umjesto da radite dugu vježbu u teretani, svoje vježbe jednostavno širite tijekom dana. To ne samo da vam omogućuje da postanete iskusni u određenim pokretima, već i podiže metabolizam tijekom dana. Na primjer, iznad vrata mog ureda postavljena sam na izvlačenje. Svaki put kad hodam ispod te bar, imam pravilo da moram napraviti 5 povlačenja.
Drugi primjeri „podmazivanja utora“ uključuju:
Raditi 20 tjelesna težina čučnjevi svaki put kad odete u kupaonicu
radite 25 skakača na svaki sat koji sjedite za svojim stolom
radite 10 push-up-a tijekom svake komercijalne pauze od televizijskog programa
#2 stoji više
U epizodi 7 načina sagorijevanja kalorija stojeći više, saznali ste kako stajanje može povećati aktivnost vaših enzima koji sagorijevaju masnoće i zadržati mnoge svoje sitne Mišići jezgre, nogu i stopala koji rade cijeli dan. Koji su neki jednostavni načini na koje možete stajati više?
stajati dok čekate, kao što su u liječničkoj ordinaciji ili DMV -u.
Stanite dok radite. Provjerite epizodu kako svoju radnu stanicu pretvoriti u kalorijski stalni stol ili radnu stanicu.
stajati dok letite. Kad sam u avionu, često ću čitati, slušati glazbu i gledati programe na svom telefonu ili ereader dok stojim u stražnjem dijelu aviona.
Stanite kada grickate. Skloni ste da jedete manje i brže metabolizirate kalorije kada jedete u stojećem položaju.
Stanite dok ste na telefonu. Kad razgovarate telefonom, pokušajte ustati, ubrzati sobu ili čak istegnuti.
#3 Hladna termogeneza
U epizodi Kako koristiti hladno vrijeme za mršavljenje, naučite da kad se prehladite ili konzumirate nešto hladno (poput ledene vode), vaše Tijelo mora privremeno povećati brzinu kojom sagorijevate kalorije kako bi vas zagrijali ili zagrijali bez obzira na hladnu tvar koju ste gutali.
Osobno nosim hladan prsluk za sagorijevanje masti kad radim na svom računalu Kod kuće, a obično skačite pokrenuti taj postupak sagorijevanja masti s 5-minutnim hladnim tušem svakog jutra. Napokon, na hladnijim proljetnim i jesenskim danima, izlazim vani svako jutro da napravim rutinu strijele za gusku. Sve to dodaje značajnu količinu sagorijevanja slobodnih masti, bez ikakvih stvarnih vježbanja.
#4 Dodatne utege
U mnogim trgovinama sportskih roba ili na mreži, možete pronaći gležanj i možete pronaći gležanj i Utege zgloba koje možete nositi, a mnoge od njih mogu se nositi pod dugim rukavima ili hlačama. Također možete dobiti prsluke za težinu koji povećavaju vašu težinu za 5, 10 ili 20 kilograma.
stranice
12Next ›Posljednji» Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Aktivni oporavak uključuje pretezanje svjetlosnih vježbi između vaših glavnih setova kako bi se vaše tijelo kretalo i pumpanje krvi.
Brock Armstrong Guy za postavljanje, 15. travnja, 2021. 2-minute Pročitajte brzo i prljavo oporavak između setova, može uključivati više pokreta , a ne samo sjedeći na klupi. Aktivni oporavak maksimizira vaše vrijeme vježbanja i pomaže vašem tijelu da se oporavi. Korištenje monitora otkucaja srca može vam pomoći da znate kada ste se u potpunosti oporavili.
Oporavak između setova intervala visokog intenziteta ne mora uključivati sjedenje na klupi koja se pomiče kroz Instagram ili uzimanje selfija u ogledalu u teretani. U stvari, možete nastaviti pomicati svoje tijelo na zanimljive načine (poput pedaliranja ProForm Pro 22 studijskog bicikla) dok se oporavljate.
jer se suočimo s tim, došli smo ovdje da vježbamo, a ne da napravimo (ili Zabavite) Prijatelji.
Vježba koju demonstriram u ovom videu ide ovako:
zagrijavanje s nekim jednostavnim biciklizmu 30 sekundi visokog intenziteta (trčanje na licu mjesta s visokim koljenima) Dok vam se otkucaji srca ne vrate u vašu aerobnu zonu 30 sekundi visokog intenziteta (Burpees), opet dok vam se otkucaj srca ne oporavi 30 sekundi visokog intenziteta (skakači) ohladite s nekim jednostavnim biciklizmom
Ne morate koristiti stacionarni bicikl ili burpees. Možete napraviti jednostavan trčanje između setova klupa ili očistiti kuhinju između setova povlačenja. Sve što vaše tijelo kreće, a istovremeno će vam omogućiti da se pripremite za vaš sljedeći set.
Provjerite Burpees mržnje momka? Evo kako voljeti izazovne vježbe kako biste saznali više o prihvaćanju vježbi koje svi volimo mrziti.
Sjajna stvar aktivnog oporavka je ta što maksimizira vaše vrijeme vježbanja i zapravo čini vaše vrijeme oporavka učinkovitijim ispiranjem metaboličkih nusprodukata Brže iz mišića brže i držite zamah. Kao što kaže stara izreka: probijanje mesa u pokretu ostaje u pokretu. Ili nešto slično.
Kao što stara izreka kaže: Proguta mesa u pokretu ostaje u pokretu. Ili nešto slično.
Mjerenje oporavka
Ključ je ovdje osigurati da se istinski oporavljate između svojih tvrdih skupova. To znači da pokret koji odaberete treba biti dovoljno jednostavan da vam se otkucaji srca sruše i vaše tijelo može izbiti laktat iz vaših mišića.